As fibras são importantes na alimentação de quem busca emagrecimento e uma boa saúde intestinal. Promove uma digestão mais lenta, o que pode garantir uma sensação de saciedade por mais tempo, são capazes de absorver gordura e glicose, diminuindo os níveis de glicemia e colesterol, reduzindo o risco de desenvolvimento de doenças como a hipertensão, a diabetes e o câncer de cólon.
As fibras são consideradas um nutriente funcional, por ajudar a melhorar as funções vitais e a prevenir ou tratar doenças. São resistentes à ação das enzimas digestivas, por isso não são absorvidas pelo organismo, são constituídas por polímeros de carboidratos e ligninas.
Benefícios de uma alimentação rica em fibras:
- Menor risco para desenvolver doenças crônicas (ex: hipertensão, diabetes tipo 2, dislipidemias) câncer de cólon e obesidade.
- Redução da velocidade de absorção de carboidratos
- Redução do colesterol sanguíneo
- Aumento da excreção fecal de colesterol e ácidos biliares
- Melhor controle glicêmico
- Maior saciedade contribuindo para controle da ingestão alimentar
- Regularização do funcionamento intestinal
- Aumento do bolo fecal
Fibras solúveis
São dissolvidas em água, aumentando seu tamanho, formando géis viscosos, são fermentadas no intestino grosso, retardam o esvaziamento gástrico, contribuindo no controle glicêmico e no aumento da saciedade, importante para pessoas em processo de emagrecimento. São fermentadas pelas bactérias presentes no cólon, produzindo ácidos graxos de cadeia curta (butirato) que inibem a síntese de colesterol no fígado e protegem contra o câncer de cólon.
Exemplos: pectina, gomas, inulina e algumas hemiceluloses.
Fontes: cereais, feijões, ervilhas, couve-flor, abobrinha, cenoura, frutas, linhaça, chia, coco, amêndoas, castanhas, nozes.
Fibras insolúveis
Não são solúveis em água e não formam géis possuem a função de melhorar e acelerar o trânsito intestinal, evitando a prisão de ventre e acúmulo de toxinas em nosso organismo, exemplos: lignina, celulose e algumas hemiceluloses.
Fontes: cascas e bagaços de frutas, soja, lentilha, arroz integral, centeio, trigo e farelos, vegetais, brócolis, verduras folhosas.
É necessário um bom consumo de água, do contrário, podemos ter efeito negativo, como a constipação intestinal, fezes endurecidas.
As fibras também podem ser obtidas por meio de suplementos, como o psyllium, inulina e gomas.
Recomendação: Cerca de 25 – 30g de fibras diariamente.